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1、 健康与养生保健健康与养生保健v传统的健康观是传统的健康观是“无病即健康无病即健康”。v现代人健康内容包括：躯体、心理、现代人健康内容包括：躯体、心理、心灵、社会、智力、道德、环境等健康。心灵、社会、智力、道德、环境等健康。健康是人的基本权利，是人生的第一财健康是人的基本权利，是人生的第一财富。健康是一种美好的心态。富。健康是一种美好的心态。身心健康身心健康健康的定义健康的定义 心理健康心理健康 气色很好气色很好 生理活动正常生理活动正常 有欲望有欲望 反应力反应力 适应力适应力 免疫力免疫力代谢能力代谢能力营养素的吸收营养素的吸收 利用利用脏器功能脏器功能血压血压/心率心率4123 影响健康
2、生命的因素：影响健康生命的因素：u10%遗传因素，家族性长寿基因u30%环境因素，包括 自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等； 社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐等.u10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步， 对疾病的防治和保健，u50%生活方式和行为,其中最重要的是饮食饮食。“青春的秘方青春的秘方”-健康的四要素：健康的四要素：1、合理科学的生活方式合理科学的生活方式2、平衡的饮食、平衡的饮食3、经常适量的体格和大脑锻炼，避免过、经常适量的体格和大脑锻炼，避免过度疲劳度疲劳4、心理健康、心理健康-笑已经成为一个健康标准笑已经成为一个健康标准u 生活不规律，起居无常；生活不规律
3、，起居无常；u 活动量过少或过多；活动量过少或过多；u 心理压力过重；心理压力过重；u 不良的嗜好，如吸烟，酗酒；不良的嗜好，如吸烟，酗酒；u 饮食无度则是关键因素之一。饮食无度则是关键因素之一。 7070的病是吃出来的的病是吃出来的! 影响健康生命的因素：影响健康生命的因素：健康的生活方式健康的生活方式1、明媚的阳光；2、新鲜的空气；3、清洁的饮水；4、充分的体格和大脑锻炼；5、充分的休息和消除疲劳；6、健康的饮食；7、乐观和放松的精神心态； 平平 衡衡 饮饮 食食v平衡饮食平衡饮食有饮，有食二大类！有饮，有食二大类！v大家知不知道大家知不知道“食食”什么最好？什么最好？v谷？豆？菜？。谷？
4、豆？菜？。饮饮 食食 原原 则则v 第一，品种杂一点第一，品种杂一点 （五谷杂粮）（五谷杂粮） v 第二，蔬菜多一点第二，蔬菜多一点v 第三，质量精一点第三，质量精一点（优质蛋白）（优质蛋白）v 第四，菜要淡一点第四，菜要淡一点（6g/日）日）v 第五，第五， 数量少一点数量少一点v 第六，饭菜香一点第六，饭菜香一点 v 第七，饭菜烂一点第七，饭菜烂一点（炖、煮）（炖、煮）v 第八，食物热一点第八，食物热一点v 第九，饭要稀一点第九，饭要稀一点v 第十，吃得慢一点第十，吃得慢一点v 第十一，早餐好一点第十一，早餐好一点v 第十二，晚餐早一点第十二，晚餐早一点 1.荤菜荤菜2.蔬菜蔬菜3.水果水
5、果4.谷类谷类一巴掌理论一巴掌理论七分饱理论七分饱理论（腌制品）（腌制品）金字塔金字塔v低层是五谷类和薯类，它是金字塔的根基低层是五谷类和薯类，它是金字塔的根基,是健康是健康生活的基础，只有科学的饮食才能让身体保持最生活的基础，只有科学的饮食才能让身体保持最佳状态。佳状态。250-400gv接下来瓜果接下来瓜果200-400g，蔬菜，蔬菜300-500g，对，对人体健康无需过多强调，在人体健康无需过多强调，在”肚子肚子“允许的范围允许的范围内，可以多多摄入。内，可以多多摄入。v第三层奶类奶制品第三层奶类奶制品300g，豆类，豆类30-50g，家禽，家禽肉肉50-75g，海鲜类，海鲜类50-10
6、0g，蛋，蛋25-50gv顶层油顶层油25-30g，盐，盐6g，糖微量，除了增加热量，糖微量，除了增加热量和脂肪，几乎没有其他功效，更谈不上对身体有和脂肪，几乎没有其他功效，更谈不上对身体有益，所以要少吃！益，所以要少吃！黄帝内经：黄帝内经：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充 、气味、气味合而服之，以补精益气。合而服之，以补精益气。近年来的食物五色运动近年来的食物五色运动白色白色 谷类食物谷类食物红色红色 动物性食物动物性食物绿色绿色 蔬菜和水果类食物蔬菜和水果类食物黄色黄色 豆类和坚果类食物豆类和坚果类食物黑色黑色 海鲜品与食用菌食物海鲜品与食用菌食
7、物 谷类谷类第一的是老玉米（也叫黄金作物），玉第一的是老玉米（也叫黄金作物），玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇，物醇，ve，所以不发生高血压和动脉，所以不发生高血压和动脉硬化。硬化。现在许多人吃卵磷脂干什么？就是不希望现在许多人吃卵磷脂干什么？就是不希望得动脉硬化，但是他不知道老玉米里含卵磷脂最多，不要得动脉硬化，但是他不知道老玉米里含卵磷脂最多，不要多花钱，早上吃玉米稀饭，所以很多人不知道，更不会吃。多花钱，早上吃玉米稀饭，所以很多人不知道，更不会吃。谷类谷类v第二是荞麦。现在人都有第二是荞麦。现在人都有”三高三高”（哪三高？）（哪三高？）而荞麦有而荞麦
8、有“三降三降”作用（血压血脂血作用（血压血脂血糖）。荞麦里含有！糖）。荞麦里含有！18%的纤维的纤维素，吃荞麦的人不易的胃肠道癌，素，吃荞麦的人不易的胃肠道癌，直肠结肠癌。直肠结肠癌。谷类谷类 红薯山药土豆白薯（杂一红薯山药土豆白薯（杂一点）点） 1. 吸收水份：润滑肠道不得直癌；吸收水份：润滑肠道不得直癌； 2. 吸收脂肪、糖类：不得糖尿病。吸收脂肪、糖类：不得糖尿病。 3. 吸收毒素：不发生胃肠道炎症。吸收毒素：不发生胃肠道炎症。v食物举例：茄子、茄子、越橘、越橘、紫葡萄、紫薯、桑椹、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳v植物营养素代表：葡萄的白
9、藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝紫紫属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝紫紫红的颜色。红的颜色。v1、增强夜间视力和视觉暗适应力、增强夜间视力和视觉暗适应力v2、改善强光刺激下的一过性视力低下、改善强光刺激下的一过性视力低下v3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环v4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基v食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿
10、、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆青豆、四季豆 v植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚叶黄素、叶绿素和多酚v营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸丰富的膳食纤维、钙、叶酸v科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和防病作用，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。视网膜等处的因素。v叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之间有相互补偿和协同的作用。萝卜素之间有相互补偿和协同的作用。v叶
11、黄素有特有的结合蛋白，并证明其存在可与心叶黄素有特有的结合蛋白，并证明其存在可与心血管疾病呈负相关。血管疾病呈负相关。v叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性膜少受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。病变。v食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒楂、红辣椒v植物营养素代表：番茄红素番茄红素v健康意义：促进前列腺和心血管健康促进前列腺和心血管健康v营养共性：丰富的维生素丰富的维生素c、铁质、铁质 番番 茄茄西红柿怎么吃？西红柿怎么吃？ 洗洗生吃洗洗生吃
12、切片放白糖切片放白糖 西红柿西红柿白吃了！不抗癌。白吃了！不抗癌。 西红柿里面有个东西叫番茄素，它和蛋白质结合西红柿里面有个东西叫番茄素，它和蛋白质结合在一块，周围有纤维素包裹，很难出来。所以必在一块，周围有纤维素包裹，很难出来。所以必须加温，加温到一定程度才出来。须加温，加温到一定程度才出来。 西红柿炒鸡蛋最有价值，还有西红柿鸡蛋汤西红柿炒鸡蛋最有价值，还有西红柿鸡蛋汤也是好的。也是好的。 请大家注意：请大家注意： 生吃西红柿不抗生吃西红柿不抗癌！癌！v食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜木瓜、番薯、杏子、哈密瓜v植物
13、营养素代表：-胡萝卜素胡萝卜素v健康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。 胡萝卜胡萝卜1. 我国本草纲目里写的是养眼蔬菜，晚上看我国本草纲目里写的是养眼蔬菜，晚上看不到的东西，特别是夜盲症吃了有益，它保不到的东西，特别是夜盲症吃了有益，它保护粘膜长期吃不易感冒；护粘膜长期吃不易感冒；2. 美国人认为胡萝卜是美容菜、养头发、养美国人认为胡萝卜是美容菜、养头发、养皮肤、养粘膜；皮肤、养粘膜；3.常吃胡萝卜的人从里往外美容常吃胡萝卜的人从里往外美容（养黏膜不容易感冒，（养黏膜不容易感冒，健美，抗癌，对眼睛特别好，它不怕高温，高温营养不破坏。健美，抗癌，对眼睛
14、特别好，它不怕高温，高温营养不破坏。 怎么吃？怎么吃？炒着吃，千万别凉拌吃！炒着吃，千万别凉拌吃！的脂溶性类胡萝卜素的脂溶性类胡萝卜素 可分解转变为维生素可分解转变为维生素a 蕴含于许多橙黄或红色的食物中蕴含于许多橙黄或红色的食物中 与与ve、vc的协同作用的协同作用v食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨 v植物营养素代表： 大蒜和洋葱的蒜氨酸，大蒜和洋葱的蒜氨酸，蒜素蒜素：增强免疫力、降血：增强免疫力、降血脂、抗菌、脂、抗菌、 菜花和白萝卜的菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙：抗癌、促消化大蒜大蒜是抗癌之王！大蒜是抗癌之王！ 怎么吃？怎么吃？必须先把他
15、切成片，一片一片的薄片放在空气里必须先把他切成片，一片一片的薄片放在空气里1515分分钟，它跟氧气结合产生钟，它跟氧气结合产生大蒜素大蒜素；大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗癌，而且是抗癌之王；大蒜本身不抗癌，大蒜素才抗癌，而且是抗癌之王；大蒜有味不用怕，吃点山楂、嚼点花生米，再吃大蒜有味不用怕，吃点山楂、嚼点花生米，再吃点茶叶就没味了。点茶叶就没味了。 豆豆 类类1.1.美国每年把美国每年把8 8月月1515日定为全国的日定为全国的“豆腐节豆腐节”； 2.2.大豆是大豆是“营养之花营养之花”，豆中之王。大豆中起码有，豆中之王。大豆中起码有5 5中抗癌中抗癌物质，能预防、治疗乳腺癌，特别是怡黄醇，只在
16、大豆中物质，能预防、治疗乳腺癌，特别是怡黄醇，只在大豆中才有。才有。 牛奶好？还是豆浆好？牛奶好？还是豆浆好？牛奶里含牛奶里含有乳糖，全世界有乳糖，全世界2/3的人不吸收乳糖，亚洲黄种的人不吸收乳糖，亚洲黄种人中人中70%不吸收乳糖，我们是黄种人。有人喝不吸收乳糖，我们是黄种人。有人喝了没吸收（白喝了），对牛奶吸收量大的是白种了没吸收（白喝了），对牛奶吸收量大的是白种人。人。v一两大豆的蛋白等于二两瘦肉，一两大豆的蛋白等于二两瘦肉，等于三两鸡蛋，等于四两大米，你等于三两鸡蛋，等于四两大米，你说应该吃什么好？说应该吃什么好？黑黑 木木 耳耳v黑木耳，含铁最丰富，是菠菜的黑木耳，含铁最丰富，是菠菜
17、的20倍，猪倍，猪肝的肝的7倍，天然补血食品；含丰富的纤维素倍，天然补血食品；含丰富的纤维素和植物交原，促进肠道脂肪排泄，预防便秘和植物交原，促进肠道脂肪排泄，预防便秘和直肠癌。和直肠癌。（现在心肌梗死一个接一个，年龄越来越小，（现在心肌梗死一个接一个，年龄越来越小，30y，一个原因高凝体质，血稠，就是脂肪，一个原因高凝体质，血稠，就是脂肪高。大家记住，血稠的人叫高。大家记住，血稠的人叫高凝体质？高凝体质？心肌心肌梗死虽无法治，但完全可以预防。）梗死虽无法治，但完全可以预防。）黑木耳黑木耳 什么样的人是高凝体质？什么样的人是高凝体质？ 矮、粗、胖的人，特别是更年期的女同矮、粗、胖的人，特别是更
18、年期的女同胞；胞；ab血型容易高凝，还有脖子越短越容血型容易高凝，还有脖子越短越容易高凝血稠。易高凝血稠。黑木耳黑木耳使血液不粘稠，防止血液凝固。使血液不粘稠，防止血液凝固。动物蛋白（食品）动物蛋白（食品）说完植物，再来谈谈动物问题。说完植物，再来谈谈动物问题。v “ “吃四条腿的不如吃两条腿的，吃四条腿的不如吃两条腿的，v 而吃两条腿的不如吃多条腿的。而吃两条腿的不如吃多条腿的。”v 如果同时有猪肉有羊肉，吃羊肉；如果同时有猪肉有羊肉，吃羊肉；v 有羊肉又有鸡肉，吃鸡肉；有羊肉又有鸡肉，吃鸡肉；v 有鸡又有鱼，吃鱼；有鱼又有虾，那就吃虾呀。有鸡又有鱼，吃鱼；有鱼又有虾，那就吃虾呀。v 动物越
19、小蛋白越好，朴素的大众营养学就看动动物越小蛋白越好，朴素的大众营养学就看动物的大小。鱼肉蛋白物的大小。鱼肉蛋白1 1个小时就能吸收，吸收率为个小时就能吸收，吸收率为100100，而牛肉蛋白，而牛肉蛋白3 3个小时才吸收。鱼，对老年个小时才吸收。鱼，对老年人尤其是身体虚弱的人特别合适。人尤其是身体虚弱的人特别合适。 -动物蛋白动物蛋白vwho建议大家多吃点鸡，鱼，虾。鱼对老建议大家多吃点鸡，鱼，虾。鱼对老人尤其身体虚弱者特别适合，当然虾比鱼好，人尤其身体虚弱者特别适合，当然虾比鱼好，全世界最有名的长寿地区在日本，日本长寿全世界最有名的长寿地区在日本，日本长寿地区在海边，而海边寿命最长的是吃鱼的地
20、地区在海边，而海边寿命最长的是吃鱼的地方。方。v特别要吃小鱼小虾，还要吃全鱼（连头连尾）特别要吃小鱼小虾，还要吃全鱼（连头连尾）全虾。因为活性物质在头部和腹部。你要买全虾。因为活性物质在头部和腹部。你要买鱼就买小的，不是越大越好！鱼就买小的，不是越大越好！平衡饮食平衡饮食 饮饮绿茶绿茶 红葡萄酒红葡萄酒豆浆豆浆 酸奶酸奶不提到牛奶不提到牛奶 v绿茶含有绿茶含有氟：氟：坚固牙齿，还能消灭虫牙，消灭菌斑，坚固牙齿，还能消灭虫牙，消灭菌斑，建议吃好饭绿茶漱口建议吃好饭绿茶漱口你想牙齿好，当然长寿啦，很多人忽略了，一件小事，坚持做不你想牙齿好，当然长寿啦，很多人忽略了，一件小事，坚持做不难！难！v绿茶
21、含有绿茶含有茶甘宁：茶甘宁：提高血管韧性，使血管不容易破裂；提高血管韧性，使血管不容易破裂；医院里每死亡个人，就有一个是脑充血。有些人一生气一拍桌子一生气脑血管就崩了。医院里每死亡个人，就有一个是脑充血。有些人一生气一拍桌子一生气脑血管就崩了。v最重要作用是什么？最重要作用是什么？什么时候喝？什么时候喝？绿茶最重要保健作用绿茶最重要保健作用茶坨芬，抗癌！为何茶坨芬，抗癌！为何有人得癌，有人不得，这和喝绿茶有关系，每天有人得癌，有人不得，这和喝绿茶有关系，每天喝喝4杯，杯，ca就不分裂，即使分裂也推迟年，在就不分裂，即使分裂也推迟年，在所有饮料中，它第一。（有些人喝茉莉花茶？香？所有饮料中，它第
22、一。（有些人喝茉莉花茶？香？香油？不是为了香，而是保健香油？不是为了香，而是保健改，改，改。喝绿茶！改，改，改。喝绿茶！绿茶怎么喝绿茶怎么喝v水温：水温：85度，太高水温将茶丫烫熟，影响口感，度，太高水温将茶丫烫熟，影响口感，不要加盖焖不要加盖焖v时间选择：在吃饭后时间选择：在吃饭后1小时，饭前小时，饭前1小时小时v一天中在午后一天中在午后2.3点适应喝，此时肝火旺盛，喝了点适应喝，此时肝火旺盛，喝了绿茶有缓解作用绿茶有缓解作用v要即泡即饮，存放时间不要超过要即泡即饮，存放时间不要超过1小时，存放时间小时，存放时间长发生氧化，效果不好。长发生氧化，效果不好。红葡萄酒红葡萄酒v红葡萄的皮上有种东
23、西，叫红葡萄的皮上有种东西，叫“逆转醇逆转醇”，抗衰老。，抗衰老。一说抗衰老大家都爱喝，它还是抗氧化剂，常喝一说抗衰老大家都爱喝，它还是抗氧化剂，常喝红葡萄酒的少得（不得）心脏病。第二它防止心红葡萄酒的少得（不得）心脏病。第二它防止心脏骤停，还有降血压，降血脂，几大作用，所以脏骤停，还有降血压，降血脂，几大作用，所以在国外卖得好。在国外卖得好。外国人很少喝白酒！外国人很少喝白酒！v豆浆有什么优点？豆浆里含的是寡糖，豆浆有什么优点？豆浆里含的是寡糖，它它100100能被吸收，而且豆浆里还含有钾、能被吸收，而且豆浆里还含有钾、钙、镁等，钙的含量比牛奶多。牛奶里没钙、镁等，钙的含量比牛奶多。牛奶里没
24、有抗癌物质，而豆浆里有有抗癌物质，而豆浆里有5 5种抗癌物质。特种抗癌物质。特别是异黄酮，专门预防、治疗乳腺癌、直别是异黄酮，专门预防、治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌。所以对我们黄种人来说，肠癌、结肠癌。所以对我们黄种人来说，最合适的是豆浆。我们不反对大家喝牛奶，最合适的是豆浆。我们不反对大家喝牛奶，但为了防癌，一定要喝点豆浆。但为了防癌，一定要喝点豆浆。牛奶加豆浆牛奶加豆浆v金字塔中，把奶放在第二层。金字塔中，把奶放在第二层。保健品保健品酸奶酸奶v酸奶；有效维持细菌平衡（什么是维持细菌酸奶；有效维持细菌平衡（什么是维持细菌平衡，就是有益的细菌生长，有害的消灭，平衡，就是有益的细菌生长，有害的消灭
25、，所以吃酸奶可以少得病，尤其是肠道疾病）所以吃酸奶可以少得病，尤其是肠道疾病）v现在很多人喜欢吃酸奶，这很好！现在很多人喜欢吃酸奶，这很好！v中国酸奶硝量很低，而牛奶大，我们不否定中国酸奶硝量很低，而牛奶大，我们不否定牛奶的作用，但很酸奶比，保健作用差的很牛奶的作用，但很酸奶比，保健作用差的很远。远。v 每每100克蔬菜为克蔬菜为1份份v 1个中型水果为个中型水果为1 份份v 葡萄、龙眼等小水果以葡萄、龙眼等小水果以13粒为粒为1份份（2015年）年）v 一般人群膳食指南之二：一般人群膳食指南之二： 水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）
26、。 是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。化物的重要来源。 蔬菜蔬菜300-500克克/天天.成人成人 水果水果200-400克克/天天.成人成人亚健康现象十分普遍亚健康现象十分普遍营养过剩：营养过剩： 能量过剩、能量过剩、 营养素摄入不平衡营养素摄入不平衡 导致慢性病发病率导致慢性病发病率 上升上升营养不良、营养不良、 营养缺营养缺乏病仍然存在：乏病仍然存在：贫血、缺钙、缺维生贫血、缺钙、缺维生素素a a、b b族等族等一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始-奶类、豆类制品摄入过低
27、奶类、豆类制品摄入过低一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始在中国正日益走高的在中国正日益走高的 v 高血压高血压v 糖尿病糖尿病v 高血脂高血脂v 冠心病冠心病v 肥胖肥胖v 痛风痛风一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始哪些人更需要关注？哪些人更需要关注？1 1）工作紧张（白领）工作紧张（白领）2 2）学习紧张（学生）学习紧张（学生）3 3）生活方式不良（吸烟、喝酒等）生活方式不良（吸烟、喝酒等）4 4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥）5 5）缺少运动）缺少运动营养失衡是引发慢性病的主要原因营养失衡是引发慢
28、性病的主要原因家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？建议建议1 1 食物供应多样化食物供应多样化食用营养丰富、以植物性食物为主食用营养丰富、以植物性食物为主选用粗加工富含淀粉的主食，每周选用粗加工富含淀粉的主食，每周2 2次次 燕麦、荞麦、玉米、燕麦、荞麦、玉米、每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到量应达到-500克克并限制摄入精制糖并限制摄入精制糖家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？建议建议2 2 多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达到
29、全天总能量的量达到全天总能量的7%7%每日吃每日吃5 5个品种以上蔬菜，量个品种以上蔬菜，量-500克克每日吃每日吃2 2种以上水果种以上水果, ,量量-300克克家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？建议建议3 3 少吃肉少吃肉红肉的摄入量每日少于红肉的摄入量每日少于80g80g最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉以取代红肉红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类白肉好于红肉白肉好于红肉家庭的日常饮食如何合理安排？家庭
30、的日常饮食如何合理安排？建议建议4 4 限制脂肪摄入限制脂肪摄入限制脂肪限制脂肪动物性脂肪与植物油的比例动物性脂肪与植物油的比例1:1,1:1,各约各约25g25g选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油植物油反式脂肪酸与心血管疾病发生有关反式脂肪酸与心血管疾病发生有关家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？建议建议5 5 限盐限盐限制摄入盐腌的食物限制摄入盐腌的食物限制烹调和餐桌上的用盐量限制烹调和餐桌上的用盐量可用草本植物和香料调味可用草本植物和香料调味高血压病人：限盐、补钙、镁、钾高血压病人：限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量控制
31、热能及饮酒的量家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？建议建议6 6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物多吃含抗氧化营养素丰富的食物大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血管及骨质疏松疾病管及骨质疏松疾病茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素均含有的前花青素(opc)(opc)等均有良好抗氧化作用，等均有良好抗氧化作用，有益于防治动脉粥样硬化有益于防治动脉粥样硬化家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？建议建议7 7 保
32、持适宜的体重，坚持体力活动保持适宜的体重，坚持体力活动 正常正常bmibmi为为18.5-2418.5-24 bmibmi计算公式体重计算公式体重kg/kg/身高身高m2m2 避免体重过低或过高，整个成人期体重避免体重过低或过高，整个成人期体重增加限制在增加限制在5 5公斤之内公斤之内家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？建议建议8 8 食品安全食品安全选择天然、新鲜的食物选择天然、新鲜的食物不吃来历不明的食物不吃来历不明的食物不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂）不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂）不吃霉变、颜色不正常的食物不吃霉变、颜色不正常的食物 1.1.多吃粗粮，杂粮；多吃
33、粗粮，杂粮； 2.2.常吃杂豆，经常食用大豆与豆制品；常吃杂豆，经常食用大豆与豆制品； 3.3.养成饮牛奶的习惯，适当食用畜、禽、鱼、虾；养成饮牛奶的习惯，适当食用畜、禽、鱼、虾； 4.4.有限度的吃鸡蛋，每日或隔日一只为宜；有限度的吃鸡蛋，每日或隔日一只为宜； 5.5.蔬菜必须要吃够，适量吃坚果类与鲜果类；蔬菜必须要吃够，适量吃坚果类与鲜果类； 6.6.注意补充核酸丰富的食品，如海产品、鸡、牛等；注意补充核酸丰富的食品，如海产品、鸡、牛等； 7.7.少吃油脂，限制糖果和食盐摄入；少吃油脂，限制糖果和食盐摄入； 8.8.控制酒、咖啡与浓茶的饮入量；控制酒、咖啡与浓茶的饮入量； 9.9.不吃含有
34、有害色素的食品等。不吃含有有害色素的食品等。每天吃一种海产品每天吃一种海产品 每周吃一次动物肝脏、吃一次或二次牛肉每周吃一次动物肝脏、吃一次或二次牛肉 每周有一次或两次以扁豆、绿豆、蚕豆、大每周有一次或两次以扁豆、绿豆、蚕豆、大豆作为正餐的配菜豆作为正餐的配菜 每天至少吃一种下列的蔬菜：小胡萝卜、洋每天至少吃一种下列的蔬菜：小胡萝卜、洋葱、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等葱、香菇、韭菜、菠菜、甘菜和芹菜等每天至少喝一杯菜汁和果汁每天至少喝一杯菜汁和果汁每天喝每天喝6868杯白开水杯白开水生命科学生命科学耗散学说耗散学说1.1.如果每天摄入的食物超过体内消耗如果每天摄入的食物超过体内消耗超重、肥胖
35、超重、肥胖 随之而来的是：高血压、糖尿病、心血管疾病、肿随之而来的是：高血压、糖尿病、心血管疾病、肿瘤、胆石症等发病机会增加瘤、胆石症等发病机会增加2.2.美国癌症学会，对美国癌症学会，对7575万名成年男女经过万名成年男女经过1313年观察，年观察，越过食越过食, ,肥胖者症发病的危险性越大肥胖者症发病的危险性越大3.3.日本九州大学教授观察到，食之过饱、酸性纤维母日本九州大学教授观察到，食之过饱、酸性纤维母细胞成长因子的肽浓度大量分泌，导致动脉硬化，细胞成长因子的肽浓度大量分泌，导致动脉硬化，70%70%以上日本老年性痴呆是由脑动脉硬化所致以上日本老年性痴呆是由脑动脉硬化所致4.4.长期饱
36、餐，易患便秘症，导致记忆力不降，诱发老长期饱餐，易患便秘症，导致记忆力不降，诱发老年性痴呆症年性痴呆症科学合理的饮食制度科学合理的饮食制度一、三餐分配一、三餐分配目前存在不合理的用餐习惯，早餐简单，午餐便餐，晚餐目前存在不合理的用餐习惯，早餐简单，午餐便餐，晚餐饱餐。饱餐。1.1.早餐要营养素全面早餐要营养素全面 不吃早餐弊病多，长期不吃早餐易患胆结石，诱发胃炎导不吃早餐弊病多，长期不吃早餐易患胆结石，诱发胃炎导致肥胖，突发心脏病危。致肥胖，突发心脏病危。2.2.午餐需要营养素充足午餐需要营养素充足3.3.晚餐需根据晚上的活动量而定晚餐需根据晚上的活动量而定 晚餐不宜：不宜过迟，不宜暴食，不宜
37、厚味，晚餐不宜：不宜过迟，不宜暴食，不宜厚味， 不宜饮酒。不宜饮酒。4.4.三餐分配：早、晚餐三餐分配：早、晚餐30%30%，中餐，中餐40%40%科学合理的饮食制度科学合理的饮食制度二、用餐次数二、用餐次数以少吃多餐为最佳途径以少吃多餐为最佳途径三、细嚼慢咽三、细嚼慢咽四、进餐情绪，切忌骂餐四、进餐情绪，切忌骂餐五、进餐姿势五、进餐姿势4123二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物1 1、具有养肝功效的食物介绍、具有养肝功效的食物介绍肝是美目，明眸靠肝血滋养，肝在体肝是美目，明眸靠肝血滋养，肝在体表的代表器官是眼睛，视力主要依赖表的代表器官是眼睛，视力主要依
38、赖肝血的滋养。肝血的滋养。肝血不足，视物不清，两目干涩、疼肝血不足，视物不清，两目干涩、疼痛、睡眠后也不缓解。痛、睡眠后也不缓解。养肝饮食养肝饮食 选用帮助肝脏排毒的疗法：选用帮助肝脏排毒的疗法： 一是含硫配糖体的食物，如西兰花、孢子甘蓝、菜花一是含硫配糖体的食物，如西兰花、孢子甘蓝、菜花和卷心菜。含硫丰富的食物，如洋葱、大蒜、韭菜、和卷心菜。含硫丰富的食物，如洋葱、大蒜、韭菜、蒜苗；蒜苗； 二其他黄绿色蔬菜，如芹菜、菠菜，并保证每天摄入二其他黄绿色蔬菜，如芹菜、菠菜，并保证每天摄入蔬菜和水果蔬菜和水果500克左右，提供机体抗氧化营养素，如克左右，提供机体抗氧化营养素，如维、和，少吃动物制品，
39、帮助机体恢复酸碱平维、和，少吃动物制品，帮助机体恢复酸碱平衡。衡。 三是多饮水，一天喝水三是多饮水，一天喝水1.52升。忌酒，肝脏代谢酒升。忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝精，多饮必伤肝 四吃养肝明目的食物：枸杞、菊花、蓝莓、熟地黄、四吃养肝明目的食物：枸杞、菊花、蓝莓、熟地黄、山药等。山药等。 五情绪平稳：忌怒，肝属木，喜欢自由空间五情绪平稳：忌怒，肝属木，喜欢自由空间 六是六是8小时睡眠：养阴，滋养肝血小时睡眠：养阴，滋养肝血二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物养肝技巧养肝技巧 一天中最佳养肝时间一天中最佳养肝时间 肝脏工作最强时间是凌晨肝脏工作最强时间是
40、凌晨1:001:003:003:00，血归入肝，睡眠最弱的时间血归入肝，睡眠最弱的时间13:0013:0017:0017:00 一年中最佳养肝季节一年中最佳养肝季节 是是春春，即立春到立夏，春季是肝的主，即立春到立夏，春季是肝的主季，肝气最旺，易发肝病季，肝气最旺，易发肝病 可多吃些养肝护肝的食物，如：枸杞：可多吃些养肝护肝的食物，如：枸杞：性味甘平，具有养肝益精作用性味甘平，具有养肝益精作用 炼炼“嘘嘘”字功，腹式呼吸，鼻吸气，字功，腹式呼吸，鼻吸气，口呼气，早晚各一次口呼气，早晚各一次二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食
41、物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物2 2、具有、具有养颜美容养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍和延缓衰老功效的食物介绍1）与皮肤健康：与皮肤健康：胶原蛋白构成皮下结缔组织赋予皮肤胶原蛋白构成皮下结缔组织赋予皮肤弹性提供皮肤更新的原料弹性提供皮肤更新的原料富含胶原蛋白的食物：富含胶原蛋白的食物： 甲鱼、肉皮、蹄筋、鱼翅、燕窝甲鱼、肉皮、蹄筋、鱼翅、燕窝二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物2）必需脂肪酸与皮肤健康（亚油酸、亚麻酸）必需脂肪酸与皮肤健康（亚油酸、亚麻酸）缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光泽；缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光泽；缺乏引起上皮细
42、胞水屏障障碍，湿疹、疱疹；缺乏引起上皮细胞水屏障障碍，湿疹、疱疹；富含必需脂肪酸的食物：富含必需脂肪酸的食物： 芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子油葵花子油2 2、具有、具有养颜美容养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍和延缓衰老功效的食物介绍二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物3）卵磷脂与皮肤健康）卵磷脂与皮肤健康细胞膜的主要成分，促进皮肤代谢、细胞膜的主要成分，促进皮肤代谢、细胞更细胞更 新，提高皮肤保水性；新，提高皮肤保水性；富含卵磷脂的食物：富含卵磷脂的食物： 蛋黄、瘦肉、大豆等蛋黄、瘦肉、大豆等2
43、2、具有、具有养颜美容养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍和延缓衰老功效的食物介绍二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物4）维生素、矿物质与皮肤健康）维生素、矿物质与皮肤健康 vitevite、vitcvitc、 - -胡萝卜素，胡萝卜素，znzn、 cucu、 sese、mnmn、fefe等抗等抗氧化维生素和矿物质，参与清除自由基，防治、减少脂褐氧化维生素和矿物质，参与清除自由基，防治、减少脂褐质生成；质生成； vitavita、vite vite 、vitcvitc滋养、保护皮肤细胞细胞膜滋养、保护皮肤细胞细胞膜 维生素、矿物质与头发健康维生素、矿物质与头发健
44、康 缺乏缺乏b b族维生素族维生素 缺乏钙、铁、锌等矿物质引起头发稀疏、干枯、早白、失缺乏钙、铁、锌等矿物质引起头发稀疏、干枯、早白、失去光泽去光泽 所以，合理选用膳食补充剂所以，合理选用膳食补充剂2 2、具有、具有养颜美容养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍和延缓衰老功效的食物介绍二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物4）维生素、矿物质与皮肤健康）维生素、矿物质与皮肤健康富含维生素和矿物质的食物：富含维生素和矿物质的食物： 谷类、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、谷类、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、 蘑菇、枸杞、银耳、兔肉、牛奶、鸡蛋等。蘑菇、枸杞、银耳、兔肉、牛奶
45、、鸡蛋等。膳食纤维与美容：膳食纤维与美容： 大便通畅大便通畅, ,代谢废物排泄代谢废物排泄 富含膳食纤维的食物富含膳食纤维的食物 蔬菜、水果、粗粮、豆类、燕麦蔬菜、水果、粗粮、豆类、燕麦2 2、具有、具有养颜美容养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍和延缓衰老功效的食物介绍二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物5）大豆及其植物雌激素与美容）大豆及其植物雌激素与美容大豆亚油酸、亚麻酸与皮肤健康；大豆亚油酸、亚麻酸与皮肤健康；大豆卵磷脂与皮肤健康大豆卵磷脂与皮肤健康大豆雌激素与延缓女性衰老（双向调节作用）大豆雌激素与延缓女性衰老（双向调节作用）大豆低聚糖与调节肠道功能，
46、膳食纤维可通大豆低聚糖与调节肠道功能，膳食纤维可通便防癌便防癌2 2、具有、具有养颜美容养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍和延缓衰老功效的食物介绍二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物6）类黄酮和酚类物质）类黄酮和酚类物质以其分子中多个活性羟基发挥氧化还以其分子中多个活性羟基发挥氧化还原作用原作用枸杞、银杏叶中的黄酮枸杞、银杏叶中的黄酮茶叶中的多酚茶叶中的多酚红米、红葡萄酒中的花青素等红米、红葡萄酒中的花青素等2 2、具有、具有养颜美容养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍和延缓衰老功效的食物介绍二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物
47、3 3、具有养心功效的食物介绍、具有养心功效的食物介绍心美颜，主容颜面色心美颜，主容颜面色心的功能正常与否，常可从面部皮肤的色心的功能正常与否，常可从面部皮肤的色泽反映出来泽反映出来好颜色从好颜色从“心心”来心主血脉，其华在面来心主血脉，其华在面心气推动血液运行，心气旺盛，血脉充盈，心气推动血液运行，心气旺盛，血脉充盈，面色红润光泽面色红润光泽养心饮食养心饮食 平衡营养，多吃富含维生素的食物、鱼和植平衡营养，多吃富含维生素的食物、鱼和植物蛋白，少吃富含动物脂肪和胆固醇多的食物。物蛋白，少吃富含动物脂肪和胆固醇多的食物。 少吃盐，食盐过多损伤容颜，增加血容量，加少吃盐，食盐过多损伤容颜，增加血容
48、量，加重心脏负担。重心脏负担。 慢喝水，小口、不间断的慢饮，忌运动后大量慢喝水，小口、不间断的慢饮，忌运动后大量饮水。喝茶，茶叶可以健心养心，养成浅尝细饮水。喝茶，茶叶可以健心养心，养成浅尝细品的喝茶习惯。品的喝茶习惯。 保心养颜的食物有：茯苓、坚果、黄豆、黑芝保心养颜的食物有：茯苓、坚果、黄豆、黑芝麻、小枣、莲子等。麻、小枣、莲子等。 戒大喜、情绪失当使肾上腺素分泌增加，血压戒大喜、情绪失当使肾上腺素分泌增加，血压升高，心脏受累。升高，心脏受累。二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物养心技巧养心技巧 一天中最佳养心时间一天中最佳养心时间 中午中午11:001
49、1:0013:0013:00是心脏工作最强的时间是心脏工作最强的时间 21:0021:00凌晨凌晨1:001:00是心脏最弱的时间是心脏最弱的时间 一年中最佳养心季节一年中最佳养心季节 是是夏夏，即立夏到小暑，此时心脏最脆弱，即立夏到小暑，此时心脏最脆弱，暑热逼人容易烦躁伤心，易伤心血。暑热逼人容易烦躁伤心，易伤心血。 可多吃些养心安神的食物，可多吃些养心安神的食物， 如：莲子芯，味苦但清心火；乌梅，解热如：莲子芯，味苦但清心火；乌梅，解热除烦。除烦。 灸疗：肚脐灸疗：肚脐 运动：太极、瑜伽等养心运动，促进微细运动：太极、瑜伽等养心运动，促进微细血管与经络流通血管与经络流通二、介绍常用的具有食
50、补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物4 4、具有养脾胃功效的食物介绍、具有养脾胃功效的食物介绍脾美唇脾美唇 脾胃后天之本，主管运输、消化食物，保证口唇色脾胃后天之本，主管运输、消化食物，保证口唇色泽红润。泽红润。 脾在体表的代表器官是口唇，色泽、形态可以反映脾在体表的代表器官是口唇，色泽、形态可以反映出脾的功能如何。出脾的功能如何。 脾气健运，营养良好，口唇红润有光泽，肌肤弹性脾气健运，营养良好，口唇红润有光泽，肌肤弹性良好。良好。 脾气亏虚，营养不良，口唇淡白不泽，甚至萎黄。脾气亏虚，营养不良，口唇淡白不
51、泽，甚至萎黄。养脾胃饮食养脾胃饮食 饮食有节，不要过量，定时定量进食。饮食有节，不要过量，定时定量进食。 多喝粥：温暖、易消化，加山药、大枣。多多喝粥：温暖、易消化，加山药、大枣。多吃豆类，绿豆、红豆、豌豆。忌酒，肝脏代吃豆类，绿豆、红豆、豌豆。忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝。谢酒精，多饮必伤肝。 健脾的食物：淮山药、茯苓、山楂、红枣等。健脾的食物：淮山药、茯苓、山楂、红枣等。 按摩：腹部，以肚脐为中心，顺时针方向，按摩：腹部，以肚脐为中心，顺时针方向，每次每次2030次，每天次，每天2次，调顺脾胃。次，调顺脾胃。 食盐热敷：生冷食物过多寒气积存在脾胃，食盐热敷：生冷食物过多寒气积存在脾胃，影
52、响消化，厚纱布袋，装影响消化，厚纱布袋，装100g炒热的食盐，炒热的食盐，放在肚脐上三横指处，有暖脾散寒之效。放在肚脐上三横指处，有暖脾散寒之效。二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物养脾技巧养脾技巧 一天中最佳养脾时间一天中最佳养脾时间 脾脏工作最强时间是脾脏工作最强时间是9:009:0011:0011:00，脾虚，脾虚弱的人午饭提早到弱的人午饭提早到1111点，消化吸收力最强，点，消化吸收力最强，甘味健脾，建议饭后甘味健脾，建议饭后1 1小时吃水果小时吃水果 最弱的时间最弱的时间19:0019:0023:00.23:00. 一年中最佳养脾季节一年中最佳养脾
53、季节 长夏长夏，即小暑到立秋，暑热过去，开始下，即小暑到立秋，暑热过去，开始下雨，湿气重，脾最怕湿邪来犯，喜欢干燥。雨，湿气重，脾最怕湿邪来犯，喜欢干燥。 可多吃些除湿健脾的食物可多吃些除湿健脾的食物 如：绿豆汤，绿茶，荷叶粥。芦根，竹叶，如：绿豆汤，绿茶，荷叶粥。芦根，竹叶，西瓜等西瓜等二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物5 5、具有养肺功效的食物介绍、具有养肺功效的食物介绍肺美音肺美音 肺在体内位置最高，被称为各器官的肺在体内位置最高，被称为各器官的“华盖华盖”，主，主管呼吸。管呼吸
54、。 鼻和喉是肺的门户，鼻的嗅觉和喉的发音，都是肺鼻和喉是肺的门户，鼻的嗅觉和喉的发音，都是肺气的作用。气的作用。 肺气润足，嗅觉灵敏，发音有底气和共鸣的和音，肺气润足，嗅觉灵敏，发音有底气和共鸣的和音，格外好听。格外好听。 肺气不足，鼻塞流涕、喷嚏等，喉部发音暗哑不亮。肺气不足，鼻塞流涕、喷嚏等，喉部发音暗哑不亮。 多吃润肺食物，尤其是秋冬气候干燥，百合、多吃润肺食物，尤其是秋冬气候干燥，百合、银耳、梨、蜂蜜、白萝卜、甘蔗等。银耳、梨、蜂蜜、白萝卜、甘蔗等。 多喝水，一般清晨和晚间各多喝水，一般清晨和晚间各1杯杯200ml，白天，白天6杯，少量、多次，不要一口喝干。杯，少量、多次，不要一口喝干
55、。 情绪：忌忧伤，特别是秋天容易伤感，要愉情绪：忌忧伤，特别是秋天容易伤感，要愉快。快。 健肺运动：两手抱头，头部左右前后回旋俯健肺运动：两手抱头，头部左右前后回旋俯仰仰10次，可以疏通颈部及胸背部经络，促进次，可以疏通颈部及胸背部经络，促进血液循环，增进肺的生理机能。血液循环，增进肺的生理机能。 柏树的气味有净肺、安神的作用，每天深呼柏树的气味有净肺、安神的作用，每天深呼吸吸12次，补肺气不足。次，补肺气不足。二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物养肺饮食养肺饮食养肺技巧养肺技巧 一天中最佳养肺时间一天中最佳养肺时间 肺脏工作最强时间是肺脏工作最强时间是7:
56、007:009:009:00，最，最好此时运动，有氧运动，能强健肺功能。好此时运动，有氧运动，能强健肺功能。 最弱的时间最弱的时间21:0021:0023:0023:00 一年中最佳养肺季节一年中最佳养肺季节 是是秋秋，即立秋到立冬，入秋后气候干燥，即立秋到立冬，入秋后气候干燥，皮肤黏膜水分蒸发，皮肤干涩、鼻燥、皮肤黏膜水分蒸发，皮肤干涩、鼻燥、唇干、咽痛等现象。唇干、咽痛等现象。 最重要补水，最重要补水，2000ml2000ml每天。每天。二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物6 6、具
57、有养肾功效的食物介绍、具有养肾功效的食物介绍肾与发相关，肾为先天之本肾与发相关，肾为先天之本肾是人体精气的器官，肾功能强盛则人体生长、肾是人体精气的器官，肾功能强盛则人体生长、发育、生殖的能力强盛。发育、kaiyun官网开云生殖的能力强盛。肾气足，以肾气足，以“华华”发。发质是肾的镜子，发为发。发质是肾的镜子，发为血之余，头发是血液化生而成，肾精充足则血血之余，头发是血液化生而成，肾精充足则血旺，血旺就能使毛发得到充分的滋养。旺，血旺就能使毛发得到充分的滋养。观一发而知全身。观一发而知全身。 补肾的食物：山药、干贝、鲈鱼、栗子、补肾的食物：山药、干贝、鲈鱼、栗子、枸杞、何首乌，煲汤煮粥。枸杞、何首乌，煲汤煮粥。
58、情绪：恐惧、焦虑是肾阳蓬勃的枷锁。情绪：恐惧、焦虑是肾阳蓬勃的枷锁。恐伤肾，少看惊悚片。恐伤肾，少看惊悚片。 休养：避免过劳，劳累是肾脏健康的大休养：避免过劳，劳累是肾脏健康的大敌。敌。 保暖：冬天腰部保暖，低温血压升高，保暖：冬天腰部保暖，低温血压升高，血流缓慢，对肾脏有压力，影响肾功能。血流缓慢，对肾脏有压力，影响肾功能。 缩肛：呼气时做缩肛动作，吸气时放松，缩肛：呼气时做缩肛动作，吸气时放松，反复进行反复进行30次，能促进盆腔周围的血液次，能促进盆腔周围的血液循环，促进肾脏功能。循环，促进肾脏功能。二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物养肾饮食养肾饮食养
59、肾技巧养肾技巧 一天中最佳养肾时间一天中最佳养肾时间 5:005:007:007:00是肾脏最强的时间，所以清晨是肾脏最强的时间，所以清晨 有益身心。有益身心。 23:0023:00凌晨凌晨1:001:00是肾脏最弱的时间，宜早是肾脏最弱的时间，宜早睡养精神，减少容易兴奋的活动。睡养精神，减少容易兴奋的活动。 一年中最佳养肾季节一年中最佳养肾季节 是是冬冬，即立冬到立春，此时肾脏最脆弱，即立冬到立春，此时肾脏最脆弱， 易耗损。冬天应补充阳气，养护肾脏，早易耗损。冬天应补充阳气，养护肾脏，早睡晚起，养阳气壁阴气。睡晚起，养阳气壁阴气。 可多吃些养肾补气的食物，可多吃些养肾补气的食物， 如
60、：鲤鱼、冬虫夏草、鸭、黑豆、大蒜、如：鲤鱼、冬虫夏草、鸭、黑豆、大蒜、何首乌、黄芪、杜仲、当归、山药、枸杞、何首乌、黄芪、杜仲、当归、山药、枸杞、茯苓、生姜、鳖、党参、黑芝麻。茯苓、生姜、鳖、党参、黑芝麻。二、介绍常用的具有食补两用功效的食物二、介绍常用的具有食补两用功效的食物4123三、三高族群的食疗方法三、三高族群的食疗方法1.1.注意热量平注意热量平衡，减肥肥胖衡，减肥肥胖者要限制热量者要限制热量增加运动，体增加运动，体脂分解脂分解2.2.达到理想体达到理想体重，限制富含重，限制富含高胆固醇食物高胆固醇食物（蛋黄、奶油、（蛋黄、奶油、动物脑、鱼子、动物脑、鱼子、动物内脏、蟹动物内脏、蟹黄
61、等）黄等）3.3.限制高脂肪限制高脂肪膳食，减少动膳食，减少动物脂肪物脂肪三、三高族群的食疗方法三、三高族群的食疗方法 正常体质指数（正常体质指数（bmibmi）为）为18.5-2418.5-24 bmi bmi计算公式体重计算公式体重kg/kg/身高身高m m2 2 避免体重过低或过高，整个成人期体重避免体重过低或过高，整个成人期体重 增加限制在增加限制在5 5公斤之内公斤之内三、三高族群的食疗方法三、三高族群的食疗方法1 1、食补：、食补： 清谈饮食、限盐，清谈饮食、限盐，忌食腌制的食物忌食腌制的食物 补钙、镁、钾，补钙、镁、钾， 控制热能及饮酒的量控制热能及饮酒的量 芹菜、山楂、豆制品、
62、菊花、洋葱、苹果等芹菜、山楂、豆制品、菊花、洋葱、苹果等2、选用具有辅助降血压功能的保健食品、选用具有辅助降血压功能的保健食品 大豆低聚肽、杜仲叶提取物、西洋参、大蒜素大豆低聚肽、杜仲叶提取物、西洋参、大蒜素三、三高族群的食疗方法三、三高族群的食疗方法1、 合理选择合理选择主食：主食： 谷类、薯类占总能量谷类、薯类占总能量60%60% 量：最低量：最低-250克，约克，约300300克。克。 种类：种类： 少食甜食、糖果少食甜食、糖果 多选择：荞麦、玉米、燕麦、红薯等低血糖多选择：荞麦、玉米、燕麦、红薯等低血糖 指数、含膳食纤维多的食物。指数、含膳食纤维多的食物。摄入含丰富
63、的微量元素的食物硒、锌、铜、铬每日膳食中亦需有一定的供给量以满足机体需要。 硬果类：核桃、杏仁硬果类：核桃、杏仁海产品：海参、贝壳类、海产品：海参、贝壳类、肠道菌群肠道菌群v 人体内细菌数以亿计人体内细菌数以亿计v 种类：种类：400400余种余种重量：达两公斤重量：达两公斤 v 已分离鉴定达数百种已分离鉴定达数百种 肠道菌群的平衡肠道菌群的平衡益生元的作用益生元的作用1促使双歧杆菌和乳杆菌增殖，发挥益生促使双歧杆菌和乳杆菌增殖，发挥益生菌作用。菌作用。 2抑制病原菌和腹泻，防止或减轻便秘。抑制病原菌和腹泻，防止或减轻便秘。 3减少有毒发酵产物及有害细菌酶的产生，减少有毒发酵产物及有害细菌酶的
64、产生，保护肝脏。保护肝脏。 4降低血清胆固醇和血压。降低血清胆固醇和血压。 5增强机体免疫力，抗癌。增强机体免疫力，抗癌。 6生成营养物质，低能量或无能量且不会生成营养物质，低能量或无能量且不会引起牙齿龋变。引起牙齿龋变。 寻找益生菌和益生元寻找益生菌和益生元酸奶酸奶泡菜泡菜酸菜酸菜洋葱洋葱大蒜大蒜大豆及豆制品大豆及豆制品美国大杏仁美国大杏仁营养知识介绍及常见营养误区营养知识介绍及常见营养误区酸奶是小孩喝的？v酸奶是一营养丰富的食品，老少皆宜v酸奶可以帮助消化、吸收，更有利于钙、铁等物质的吸收v酸奶可以补充益生菌、杀死坏菌，保持体内平衡 如：长双歧杆菌（如：长双歧杆菌（b. longumb.
65、longum菌菌体内平衡，自然美丽体内平衡，自然美丽如何正确的饮用酸奶？ 要鉴别要鉴别 品种品种 与与“乳酸菌饮料乳酸菌饮料”区别区别 要合理储存（冷藏）要合理储存（冷藏）不要加热不要加热 不要与某些药物同服不要与某些药物同服 （氯霉素、红霉素等抗生素、（氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物和治疗腹泻的一些药物，可杀死或破坏酸磺胺类药物和治疗腹泻的一些药物，可杀死或破坏酸奶中的活性益生菌）奶中的活性益生菌）不要空腹喝酸奶不要空腹喝酸奶 如何选购大米，米越白，米质量越高？1 1）米的洁白程度和米外层的米糠去除程度有关；米的洁白程度和米外层的米糠去除程度有关；2 2）米糠去除程度越高，虽然米是白了，
66、但营养）米糠去除程度越高，虽然米是白了，但营养素的损素的损 失亦越多；失亦越多； 3 3）米糠中含有丰富的）米糠中含有丰富的b b族维生素和膳食纤维，族维生素和膳食纤维，米的胚芽米的胚芽 含有维生素含有维生素e e和多不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸; ;v经常食用精白米的人容易发生维生素经常食用精白米的人容易发生维生素b b1 1和维和维生素生素b b2 2 的缺乏，因此米不是越白越好。的缺乏，因此米不是越白越好。 如何平衡蔬菜鱼肉蛋营养？ v各类食物都有其营养素含量的特点各类食物都有其营养素含量的特点v鱼肉蛋中含蛋白质、脂肪比较丰富鱼肉蛋中含蛋白质、脂肪比较丰富v蔬菜中含维生素、矿物质比较丰富蔬菜中含维生素、矿物质比较丰富v粮食中含碳水化合物和粮食中含碳水化合物和b b族维生素比较丰富族维生素比较丰富v人体需要全面平衡的各种营养素，不能只偏重蛋人体需要全面平衡的各种营养素，不能只偏重蛋白质和脂肪的摄入，而忽视维生素和矿物质的摄白质和脂肪的摄入，而忽视维生素和矿物质的摄入入 水果可以代替蔬菜吗？水果中的维生素和矿物质含量不够全面水果中的维生素和矿物质含量不够全面如：苹果中的维生素如：苹果
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